Một loại đào tạo cường độ cao cực kỳ hiệu quả
Huấn luyện cường độ cao có thể được thực hiện theo một loạt các cách khác nhau. Đây là một loại đào tạo khoảng thời gian hiệu quả độc ác: nó không cần máy móc hoặc thiết bị thanh lịch, bạn có thể làm nó bên ngoài dưới ánh nắng mặt trời cũng như không khí trong lành, nó thiết lập điều hòa giết người, khắc chân như một người chạy nước rút, cũng như đốt cháy calo tại Tốc độ tăng tốc trong các bài viết khác về chạy/thể dục nhịp điệu cũng như đào tạo khoảng cường độ cao, ngoài các cuốn sách giảm béo của tôi, tôi đã viết chính xác cách bạn có thể tích hợp cả hai ổn định thông thường chỉ định cardio ngoài việc đào tạo cường độ cao trong khoảng thời gian cao Vào chương trình đào tạo của bạn để cải thiện cấu trúc cơ thể lý tưởng, sức khỏe và sức khỏe cũng như thể lực nâng cao – bạn không phải chọn một loại tim mạch hoặc loại khác. Trên thực tế, việc giải quyết các quan điểm giáo điều về cardio sẽ chỉ giới hạn bạn.
Truyền thống ổn định Chỉ định tim mạch khá nhiều tự giải thích cũng như trực quan. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn bối rối về phương pháp tốt nhất để thực hiện đào tạo khoảng thời gian.
Một phương pháp cực kỳ hiệu quả để thực hiện tim mạch
Tôi không chắc có một phương pháp tốt nhất để thực hiện các khoảng thời gian vì có quá nhiều lựa chọn cũng như mọi người đều khác nhau trong mục tiêu, sở thích cũng như sở thích cá nhân của họ, vì vậy, tốt nhất là một thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, hãy để tôi cung cấp cho bạn một trong những mục yêu thích cá nhân của tôi có hiệu quả đến nghẹt thở:
Chạy nước rút!
Việc tập luyện khoảng thời gian chung của bạn trong trung tâm thể dục có thể nằm trong chu kỳ đứng yên, máy chạy bộ hoặc cầu thang với các đợt tốc độ cao 30-60 giây ngắn và/hoặc điện trở, được tuân thủ trong khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp 60-120 giây. Đó thường là một khoảng thời gian chữa bệnh 1: 1 hoặc 1: 2. Sau đó, bạn rửa sạch cũng như lặp lại cho số khoảng thời gian ưa thích, thường là giữa 6 cũng như 12.
Trong một số trường hợp, tôi có quyền truy cập vào một loạt các bước sân vận động đại học tuyệt vời với một bước bắn trực tiếp tốt nhất – 52 bước.
Chạy nước rút mất khoảng 10 giây hoặc lâu hơn, bước xuống khoảng 30 giây. Đó là những khoảng thời gian ngắn với tỷ lệ khoảng thời gian chữa bệnh 1: 3. Đó không phải là do thiết kế, nó chỉ xảy ra chính xác là mất bao lâu để chạy lên cũng như đi bộ xuống cầu thang cụ thể đó, tuy nhiên, phù hợp với các đề xuất điển hình cho các khoảng thời gian ngắn nước rút.
Tôi chắc chắn rằng tôi đã nóng lên trước tiên, tôi thường bắt đầu với một vài chuyến bay ở một cuộc chạy bộ chậm chạp sau đó chạy, trước khi chạy nước rút, thường là 10-12 vòng.
Ngay cả khi bạn chạy bộ/chạy thay vì chạy nước rút, (hoặc tạm dừng ngắn gọn ở dưới cầu thang), khi bạn làm toán, bạn có thể tìm ra rằng điều này thường không mất hơn 10-12 phút.
Tại sao tôi thích Sân vận động Bước chạy nước rút?
1. Chạy nước thang là một trình tiết kiệm thời gian. Giống như các phát triển khác của đào tạo khoảng thời gian, nó hoàn toàn có thể nhận được nhiều như vậy nếu không có nhiều điều hòa tim mạch trong 10-15 phút so với bạn có được từ một buổi tập tim dài hơn nhiều (tùy thuộc vào cường độ cũng như mức độ nỗ lực).
2. Chạy nước thang đang hấp dẫn. Nhiều người cảm thấy mệt mỏi khi làm những buổi tập cardio chậm chạp đến trung bình. Đây là một phương pháp tuyệt vời để phá vỡ sự đơn điệu của tập luyện tim mạch thông thường. Mặc dù nó rất khó khăn, nhưng nó thực sự là loại niềm vui.
3. Chạy nước thang là tuyệt vời để phát triển chân. Là một vận động viên thể hình, tôi thích xem bất kỳ loại đào tạo nào không chỉ về mặt điều hòa, giảm chất béo cũng như sức khỏe, tuy nhiên tương tự cho dù họ sẽ thêm hoặc làm mất đi vóc dáng. Tôi phát hiện ra rằng các bài tập luyện cầu thang ngắn nhưng rất tuyệt vời là tuyệt vời cho sự tiến bộ của chân – quads, gân kheo, glutes cũng như thậm chí cả bắp chân của bạn. Trên thực tế, tôi đã bắt đầu tập luyện trên cầu thang hơn 20 năm trước, cũng như tôi luôn nghĩ về nó nhiều như vậy nếu không tập luyện chân nhiều hơn bất cứ điều gì khác.
4. Chạy nước rút cầu thang có thể được thực hiện bên ngoài. Nếu bạn có quyền truy cập vào các bước sân vận động, thay vì chỉ là một cầu thang, bạn có thể thích thú dưới ánh mặt trời cũng như không khí trong lành.
Cách tích hợp cầu thang chạy vào chương trình đào tạo của bạn
Nếu bạn là một loại Overachiever, bạn có thể bị dụ dỗ để thực hiện các bài tập chạy nước rút này ngoài việc đào tạo sức chịu đựng hiện tại cũng như khối lượng công việc tim mạch.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cường độ cũng như thời gian tỷ lệ nghịch. Khi bạn tập cardio cường độ cao hoặc tất cả các lần chạy nước rút, bạn đang cô đọng nhiều công việc hơn vào ít thời gian hơn. Điều đó ngụ ý phần tốt nhất là, bạn có thể thực hiện một buổi tập luyện cầu thang ngắn nhưng mạnh mẽ thay vì một trong các buổi tập tim mạch dài của bạn thay vì ngoài chúng.
Khuyến nghị: Bắt đầu với một phiên mỗi tuần, sau đó phát triển thành hai nếu bạn chọn. Bạn có thể thực hiện cardio thông thường vào những ngày khác trong tuần nếu bạn muốn hoặc yêu cầu đốt cháy thêm calo. Cardio cường độ thấp hơn ở giữa tập tạ cũng như tập luyện khoảng thời gian cũng có thể phục vụ như phục hồi tích cực.
Không phải ai cũng có quyền truy cập vào một chuyến bay đầy đủ của Sân vận động STEPS, như bạn có thể khám phá tại một trường đại học khu vực. Chạy các chuyến bay của cầu thang trong một mức tăng cao là một phương pháp hiệu quả hơn cũng như không có chi phí để đào tạo trên cầu thang. Mặc dù bạn có thể thực sự chạy nước rút với các vòng xoắn cũng như bật mỗi tầng, bạn có thể chạy bộ/chạy.
Không có cầu thang? Hills sẽ hoàn thành nhiệm vụ cũng như họ có thể cung cấp cho bạn tính linh hoạt hơn nhiều trong độ dài/thời lượng của các khoảng thời gian của bạn. Tôi đã phát hiện ra một số ngọn đồi lớn ở mức độ nghiêng tốt nhất mà tôi có thể thực hiện 30-45 giây chạy lên, với khoảng 90-120 giây đi xuống. Đồi cỏ là tốt đẹp, khi có sẵn, vì họ dành cho bạn một vài ảnh hưởng từ việc chạy trên bê tông.
Chạy nước rút lên cầu thang không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về sức khỏe và sức khỏe hoặc các vấn đề chỉnh hình, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ loại hình đào tạo cường độ cao nào cũng như, don don đào tạo với nỗi đau chấn thương. Nếu bạn bị thừa cân đáng kể, có thể là một khó khăn chỉ để đi lên cầu thang, chứ đừng nói đến việc chạy lên, chưa kể nó có thể tạo ra sự căng thẳng quá mức trên các khớp của bạn. Tuy nhiên, khi bạn trở nên nhẹ hơn cũng như người khỏe mạnh, nó là một khó khăn mà bạn có thể từ từ làm việc hướng tới.
Hãy chắc chắn phát triển từ từ cũng như thay đổi tập luyện dựa trên sức khỏe và sức khỏe hiện tại của bạn cũng như mức độ thể lực. Bạn có thể bắt đầu với ít nhất 4-6 vòng cũng như phát triển từ đó. Bạn cũng có thể bắt đầu với việc chạy bộ lên cầu thang, sau đó phát triển để chạy, sau đó di chuyển đến nước rút. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị hoàn toàn cũng như nóng lên trước khi thử tất cả các lần chạy nước rút như chạy nước rút khi không chuẩn bị là một nguồn kéo gân kheo khét tiếng.
Một số huấn luyện viên tin rằng chạy lên dốc an toàn hơn so với bề mặt phẳng. Sáng tác cho Staley Huấn luyện.com, huấn luyện viên Steven Morris nói, Một lý do tuyệt vời khác để chạy nước rút: ngay cả một vận động viên với loại chạy khủng khiếp sẽ là những ngọn đồi không có rủi ro. Điều này chỉ là vì ngọn đồi không cho phép vận động viên chạy quá mức cũng như không cho phép họ đạt đến tốc độ tối đa, cả hai yếu tố chính trong chấn thương gân kheo.
Chạy nước rút cầu thang là một phần bổ sung lý tưởng cho phần tim mạch trong việc của tôi làm cho chương trình khối lượng cơ bắp của tôi. Nếu bạn khỏe mạnh cũng như đã phù hợp, hãy thử tập luyện khoảng thời gian nâng cao này cũng như tôi tin rằng bạn sẽ rất ngạc nhiên với kết quả!
Đào tạo khó khăn cũng như mong đợi thành công!
Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.burnthefat.com
————————-Giới thiệu về tác giả:
Tom Venuto là một vận động viên thể hình tự nhiên trọn đời, huấn luyện viên cá nhân, chủ sở hữu trung tâm thể dục, nhà văn tự do cũng như tác giả của việc đốt cháy Fat, Feed the Muscle: Fat Burning của thế giới những người thể hình tốt nhất cũng như các mô hình thể dục thể chất. Tom đã viết 140 bài viết cũng như đã được giới thiệu trên tạp chí Iron Guy, thể hình tự nhiên, phát triển cơ bắp, cơ bắp, tập thể dục cho Guy cũng như tập thể dục nam giới. Tom là chuyên gia giảm béo cho toàn cầu fitness.com cũng như biên tập viên dinh dưỡng cho femalemuscle.com cũng như các bài viết của anh ấy được giới thiệu thường xuyên trên thực sự rất nhiều trang web khác.